2021/2/26

あなたの健やかライフを応援! SBI生命の健康サポート
  第2話 芯から満たされる……からだにやさしい節約レシピを紹介

あなたの健やかライフを応援! SBI生命の健康サポート
第2話 芯から満たされる……からだにやさしい節約レシピを紹介

(写真=5second/ stock.adobe.com)

季節の変わり目は胃が疲れたり、体調を崩しやすかったりします。バランスの良い食事は健康維持のためにとても重要です。今回は、節約しながらお料理を楽しむコツとからだに優しい食材を使ったレシピについてご紹介します。ぜひ今夜の献立にお役立てください。

■身近な食材で健康レシピにチャレンジ

いざ料理をするとなると、はりきって食材にこだわりすぎて、意外に食費がかさんでしまうこともありますよね? ここではスーパーで簡単に手に入る食材を使ったレシピと食費を抑えるためのポイントを4つ伝授します。ぜひ参考にしてくださいね。

●買い物リストを作る

お店に行く前に買い物リストを作っておくと、本当に必要なものがわかるのでおすすめです。安くなっているものを見かけるとつい買ってしまいがちですが、買い物リストにないものを買わないことは節約にもなります。

●1週間分の献立を作る

献立は1週間単位で考えると、材料を効率的に使うことができます。あらかじめ献立に見通しがつくので食費の節約にもなり、毎日「今日は何を作ろうか……」と悩むこともなくなります。

●作り置きをする

スーパーマーケット

週末などのまとめて時間がとれるときに料理を作ってストックしておく「作り置き」は、時短になるだけでなく、食費の節約にもなります。一気にまとめて作るので、毎日買い物に行く必要もなく、時間の節約にもつながります。

●お買い得商品をまとめ買いする

家や仕事場から立ち寄りやすいスーパーの特売品はこまめにチェックし、安いときにまとめ買いすると食費を抑えやすいです。チラシはネットでもチェックできるので、お買い物前に見る習慣をつけてみてくださいね。

■からだに良いレシピ5選と、費用を紹介!

ここからは、からだに良い食材を使ったレシピと、それぞれの目安となる金額をご紹介します。レシピはすべて2人分です(調味料は金額から除きます)。

●疲れた胃を休ませよう! 雑穀ご飯ぞうすい

ぞうすい

◆材料と金額
雑穀ご飯 1合(雑穀ご飯の素+お米)約253円
しめじ 1/2パック 約49円
焼きのり 適量 約19円
梅干し 2個 約28円
水 500CC
和風だしの素 小さじ1
塩 小さじ1/2
合計金額…約349円

◆作り方
1.米は雑穀ご飯の素と合わせて炊飯しておく
2.しめじは食べやすい大きさにほぐす
3. 鍋に1.2の材料と水と和風だしの素を入れ、火にかける。沸騰したら3〜4分中火で煮込み、塩で味を整える
4.3を器に盛りつけ、焼きのりと梅干しをトッピングしたら完成

●さっとできて栄養満点! 卵スープ

卵スープ

◆材料と金額
卵 1個…約20円
長ネギ 3cm分…約13円
塩コショウ 少々
とりガラスープの素 小さじ1
水 2カップ
水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2:水小さじ4)
合計金額…33円

◆作り方
1.卵を割り溶き、塩コショウを混ぜる
2.鍋に水・とりガラスープの素を入れ沸騰させる
3.みじん切りにした長ネギ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
4.1の卵液を回し入れ、塩コショウで味を整えたら完成

●高たんぱくで低脂質! 鶏むね肉のチャーシュー

鶏むね肉のチャーシュー

◆材料と金額
鶏むね肉 2枚(約500g)…約440円
すりおろしにんにく 1かけ分
すりおろししょうが 1かけ分
しょうゆ 大さじ5
酒 大さじ4
はちみつ 大さじ2
砂糖 大さじ2
合計金額…440円

◆作り方
1.鶏むね肉の水分をペーパータオルで拭き取ったら縦長に置き、真ん中に切れ込みを入れ、包丁を寝かせて片側ずつ外に開いていく
2.皮目のほうにフォークで穴をあけておく
3.皮目を下にして置き、手前から奥に向かって巻いていく。タコ糸できつく巻きつける
4.耐熱ボールに調味料を入れ混ぜ、鶏肉を入れてからめる
5.4のボールにふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで4分30秒加熱する
6.鶏肉を裏返してたれをからめ、ラップなしで3分30秒加熱後、5分おいてさます
7.ジッパーつきの密閉袋にたれごと入れて、空気を抜いて口を閉じる。30分ほど余熱で火が通ったら完成

●カリっと食感が楽しい! 焼き高野豆腐

焼き高野豆腐

◆材料と金額
高野豆腐 2個(約34g)…約87円
小麦粉 大さじ2
ごま油 大さじ1
<A>
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
かつおだし 1カップ
合計金額…87円

◆作り方
1.高野豆腐は<A>につけて戻しておく
2.軽く汁気を絞ってひと口大にカットし、小麦粉をまぶす
3.フライパンにごま油を熱し、2を入れる
4.強火で1分ずつ両面を焼き、カリっとしてきたら完成

●ボリューム満点! 大根のステーキ

大根のステーキ

◆材料と金額
大根 4cm…約26円
小松菜 適量…約22円
かつお節 2g…約22円
ごま油 大さじ1/2
<A>
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
料理酒 大さじ1/2
砂糖 大さじ1
合計金額…70円

◆作り方
1.大根は2cm幅の輪切りにして皮をむき、十字に浅く切り込みを入れる
2.耐熱皿に1を乗せ、ふんわりラップをしたら600wの電子レンジで3〜3分30秒加熱
3.フライパンにごま油を熱し、2を焼く
4.両面に焼き色がついたら<A>を入れ、照りが出るまでからめる
5.皿に盛りつけたら、かつお節をのせ、小松菜を添えたら完成

■お財布にもからだにもやさしい食材で冬を乗り越えよう

毎日の食事は、健康に暮らしていくための基礎となります。寒い時期は体調を崩しやすくなりますが、そんなときこそ食事を見直したいものです。お財布にやさしい食材をうまく活用して、冬を乗り越えていきましょう。


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